প্রতিদিন সুস্বাদু খাবার খেতে কে না ভালোবাসে? স্বাদহীন খাবার মুখে নিশ্চয়ই রোচে না! তবে শুধু সুস্বাদু খাবার খেলেই কী হবে! স্বাস্থ্যের কথাও তো ভাবতে হবে। কিন্তু সুস্বাদু খাবার উপভোগ করার সময়, লোকেরা তাদের খাবারের গুণ-মান ভুলে যায়। আমাদের মধ্যে অনেকে ভেবে অভ্যস্ত যে স্বাস্থ্যকর খাবার কখনই সুস্বাদু হয় না।
সুস্বাদু অনেক খাবার আছে যা স্বাস্থ্যসম্মত নয়। আবার পুষ্টিসমৃদ্ধ কিছু খাবার আছে যা দেখতে ও খেতে উভয় দিকেই স্বাদহীন ও বিরক্তিকর। দেখতেই নাকটা কুঁচকে যায়। কিছু খাবার আছে, যা দেখে হয়তো খাবারের আগ্রহ তৈরি হয় না, যতই সেগুলো পুষ্টিকর খাদ্য হোক।
কাউকে যদি জিজ্ঞেস করা হয়, আপনি খাবার নির্বাচনের সময় কোনটিকে গুরুত্ব দেন? এ ক্ষেত্রে কি খাবারে স্বাস্থ্যসম্মত গুণাবলী চিন্তা করেন? নিশ্চিতভাবেই বেশির ভাগের উত্তর হবে, তাদের কাছে খাওয়ার তৃপ্তি বা জিভের স্বাদই মুখ্য। তবে দু-একজন হয়তো বলবে, তারা পুষ্টিগুণের কথাও বিবেচনায় নেন। কিন্তু বেশিরভাগ ক্ষেত্রে দেখা যায় মানুষ রেস্টুরেন্টে খাবার অর্ডার করার সময় তাদের খাবারের স্বাদ কেমন হবে শুধু সেটাই চিন্তা করে, খাবারের প্রকৃত পুষ্টিগত মান সম্পর্কে নয়। “ইয়াম্মি!!!” – হ্যাঁ ঠিক এমন কিছুই আর কি …
তবে কেন কিছু খাবার স্বাস্থ্যকর এবং অন্যগুলি অস্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হয় তার কারণ খুঁজে বের করার আগে জানা প্রয়োজন ‘স্বাস্থ্যকর খাবার’ কী এবং ‘অস্বাস্থ্যকর খাবার’ কী।
খাদ্যের মান অর্থাৎ ভেজালমুক্ত, আঁশযুক্ত, পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার পরিমাণমতো অর্থাৎ দেহের দৈনন্দিন চাহিদার সঙ্গে সংগতিপূর্ণভাবে গ্রহণ করলেই তাকে বলা যায় ‘স্বাস্থ্যকর খাবার’।
বিভিন্ন ফল, শাকসবজি, মাছ, লো ফ্যাট দুধ বা টক দই এবং জটিল শর্করা যেমন হোল গ্রেইন, বাদামি চাল ইত্যাদি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের প্রকৃষ্ট উদাহরণ। এসব খাবার রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখার পাশাপাশি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখে। ফলে হৃদরোগ ও অন্যান্য স্বাস্থ্যঝুঁকি কমে যায়।
স্বাস্থ্যকর খাদ্যে আছে উচ্চমাত্রার পুষ্টি উপাদান যা শরীরে শক্তি জুগিয়ে স্বাস্থ্য ভালো রাখে। স্বাস্থ্যকর খাদ্যের কিছু প্রয়োজনীয় পুষ্টি হল কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ভাল চর্বি, ভিটামিন, খনিজ ইত্যাদি।
অন্যদিকে ‘অস্বাস্থ্যকর খাবার’ হলো সেই খাবার যা উচ্চ ক্যালরি ও চিনিযুক্ত, লবণের পরিমাণ বেশি, খাদ্যে আঁশ কম। এই জাতীয় খাবারে প্রোটিন বেশি হতে পারে তবে আপনার শরীরে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণের বেশি প্রোটিন প্রয়োজন হয় না। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, অস্বাস্থ্যকর খাবারে স্ন্যাকস এবং ফাস্ট ফুডের মতো প্রক্রিয়াজাত আইটেম থাকে, যা স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের জন্য আমাদের শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে কম থাকে। আপনি যদি প্রতিদিন জাঙ্ক ফুড খাওয়ায় অভ্যস্থ হন তাহলে আপনার স্থুলতা এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস, কার্ডিওভাসকুলার রোগ, ফ্যাটি লিভার রোগ এবং নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি অনেকটাই বেশি হবে।
অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার কিছু বড় ক্ষতিকারক প্রভাব হলো এটি শেখার ক্ষেত্রে স্মৃতির সমস্যা সৃষ্টি করে, ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ হ্রাস করে এবং অনিয়ন্ত্রিত আকাঙ্ক্ষার কারণে আপনাকে অধৈর্য করে তোলে।
একটা কথা আছে “না খেয়ে যতজন মারা যায়, তার চেয়ে বেশি খেয়ে অধিকসংখ্যক লোক মারা যায়’’ – যা একদম সত্যি। দেশে ক্রমাগতভাবে বেড়ে চলেছে ওজনাধিক্যের সংখ্যা এবং অসংক্রামক রোগীর সংখ্যা। অসংক্রামক রোগের (উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, লিভারজনিত, কিডনির জটিলতা, ডায়াবেটিস) কারণই হলো ‘অস্বাস্থ্যকর খাবার’ গ্রহণ এবং অধিক পরিমাণে এই খাবার খাওয়া, যা ওজন বেড়ে যাওয়ার কারণও বটে।
আপনার মনে প্রশ্ন উঠতে পারে খাবার কিভাবে অস্বাস্থ্যকর হয় ?
খাবার প্রস্তুতির সময় ভুল পদ্ধতি প্রয়োগের কারণে তা অস্বাস্থ্যকর হয়ে ওঠে। যদি খাবারে উচ্চ পরিমাণে চিনি, চর্বি এবং সোডিয়াম থাকে তবে সেই খাবার আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল নয়।
আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশনের মতে, একজনকে অবশ্যই তাদের স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহন করার সময় ৭% এর চেয়ে কম রাখতে হয় আর দৈনিক ক্যালোরিতে ট্রান্স-ফ্যাট ১% এর নিচে গ্রহণ করতে হয়। কিন্ত বাস্তবিকে খাবার আকর্ষণীয় ও মুখরোচক করার জন্য এগুলো বেশি ব্যবহার করা হয়।
আমরা এত ব্যস্ত যে আমরা সহজে খাবার খেতে চাই যা স্বাস্থ্যসম্মত কিনা তা চিন্তা করার সময় আমাদের হয় না। অনেক সময় আমরা আমাদের স্বাদের কুঁড়িগুলিকে খুশি করার জন্য খাই, কিন্তু এই ধরণের খাদ্যাভ্যাস যে স্বাস্থ্যের ঝুঁকি তৈরি করতে পারে সে সম্পর্কে জেনেও না জানার ভান করে থাকি।
সুস্থ জীবনের নিয়ামক স্বাস্থ্যকর খাবার। প্রতিনিয়ত ছুটে চলা আজকের প্রজন্মের কাছে খাবার তৈরির সময়টুকুও হয়ে উঠে না। স্বাস্থ্যকর খাবারের সীমিত যোগান এবং অস্বাস্থ্যকর খাবারের লোভনীয় বিজ্ঞাপনের কারণে মানুষ এ সকল খাবারের প্রতি আসক্ত হয়ে পড়ছে। কিছুদিন পর পর খাবারের নতুন নতুন বাহার দেখা যায়৷ প্রতিদিন কোনো না কোনো রেস্টুরেন্টে দিয়ে চলেছে একটি কিনলে একটি ফ্রি, ফেসবুকের প্রমোশনাল পোস্টে খাবারে ডিসকাউন্ট জাতীয় বিজ্ঞাপন। ফলে এসব খাবার থেকে বেঁচে থাকতে চাইলেও পারা যাচ্ছে না । আমরা বেশি ঝুঁকে পড়ছি এই ফাস্ট ফুডের দিকে। এই মুখরোচক খাবারগুলো আমাদের জন্য ক্ষতিকর, এ বিষয়ে অবগত আমরা সবাই; এখানে কারও কোনো বিতর্ক নেই।
এই যে আপনি কোথাও ঘুরতে গেলে বা বিকেলের দিকে ক্ষিদে পেলেই এই অস্বাস্থ্যকর ফাস্ট ফুডের দিকে রোজ হাত বাড়ান, তার মূল কারণটা কী, জানেন? আসল দোষী হচ্ছে আপনার মস্তিষ্ক!
বিখ্যাত ফুড সায়েন্টিস্ট স্টিভেন উইদারলি বলছেন, “অস্বাস্থ্যকর খাবারের প্রতি আসক্তির দু’টি কারণ আছে৷”
প্রথমটি হল খাবারটির স্বাদ, গন্ধ এবং তা মুখে দেওয়ার পর মুখ গহ্বরের অনুভূতি৷ এই অনুভুতির নাম হচ্ছে ‘ওরোসেনসেশন’ — ফাস্ট ফুড ভালো লাগার মূল কারণ হচ্ছে এটিই৷ কোনও সুস্বাদু খাবার বা পানীয় যখন আপনি খাচ্ছেন, তখন যে অনুভূতিটা হচ্ছে, সেটা খেয়াল রাখে আমাদের মস্তিষ্ক৷ জাঙ্ক ফুড মস্তিষ্কে তীব্র প্রতিক্রিয়া তৈরি করতে পারে, সে কারণেই আমরা মাঝে মাঝেই এই ধরনের খাবার খাওয়ার তীব্র আকাঙ্ক্ষা অনুভব করি৷ আর দ্বিতীয় কারণ হচ্ছে খাবার তৈরিতে ব্যবহৃত উপাদান৷ সব খাবারেই প্রোটিন, ফ্যাট আর কার্বোহাইড্রেট থাকে, কিন্তু জাঙ্ক ফুড প্রস্তুতকারকরা খাবারে লবণ, মিষ্টি আর ফ্যাটের মাত্রাটা এমনই রাখেন যে তা বারবার খেতে ইচ্ছে হয়৷
সুস্থ থাকতে স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণের বিকল্প নেই। কিন্তু স্বাদে হেরে গিয়ে আমরা সবসময় পছন্দের সব অস্বাস্থ্যকর খাবার খেয়ে থাকি। তবে জানেন কি? আপনার পছন্দের অস্বাস্থ্যকর খাবারগুলোও কিন্তু স্বাস্থ্যকর হতে পারে যদি আপনি সেগুলোর বিকল্প খাবার গ্রহণ করেন। একটি চকোলেট বার অথবা একটি বার্গার খেলে কী এমন ক্ষতি হবে? মনে এমন প্রশ্নের উদয় হতেই পারে। তেমন কোনো সমস্যা তাৎক্ষণিক টের না পেলেও নিয়মিত অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার কারণে হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসসহ বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি থেকেই যায়।
স্বাস্থ্যকর কিনা গুনাবলি না দেখে কেবল সুস্বাদু খাবার খেয়েই গেলে শরীরের ক্ষতি হবে। আবার শুধু স্বাদহীন স্বাস্থ্যকর খাবার খেলে সেই খাবারের প্রতি আগ্রহ নষ্ট হবে, খেয়ে ভালো লাগবে না, রুচি কমে যাবে। এখন আপনি যদি স্বাস্থ্যসম্মত খাওয়ার জন্য তেল বাদ দিয়ে মাছ সিদ্ধ করে খান, আপনি কি সেটা দুই তিনদিনের বেশি খেতে পারবেন? উত্তর হচ্ছে পারবেন না। বরং এই খাবারের প্রতি আপনার অনীহা তৈরি হবে। কিন্তু আপনি যদি মাছ হালকা মশলায় রান্না করেন বা পাতুরি করেন তাতে আপনি অতিরিক্ত তেল ও এড়াতে পারবেন আবার স্বাদও হবে অতুলনীয়। খাবারের প্রতি আপনার ভালো লাগা তৈরি হবে সাথে স্বাস্থ্যসম্মত বটেই।
তাই মন আর শরীর উভয়ই প্রফুল্ল রাখতে স্বাদ ও পুষ্টিগুনে ভারসাম্য রাখতে এমন ভাবে খাবার নির্বাচন ও তৈরী করা উচিত যেনো সেটা একই সাথে স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদুও হয়।
চলুন দেখে নেয়া যাক মুখরোচক অস্বাস্থ্যকর খাবার এড়িয়ে স্বাস্থ্যকর পুষ্টিকর খাবার যেভাবে বেছে নিতে পারি।
১) পিজ্জা/শর্মা:
আপনি শুধু এক টুকরো পিজ্জা খেয়ে নিজেকে থামাতে পারেন না। অবাধ্য মন আরও খেতে চায়। পিজ্জা সাধারনত সাদা আটা দিয়েই তৈরি হয়। সঙ্গে আরো থাকে তেল, চিজ এবং নানা ধরণের ‘প্রিজারভেটিভস’, যেসব রক্তের চিনির মাত্রায় ব্যাপক পরিবর্তন আনে। মস্তিষ্কে তৃপ্তির অনুভূতির জন্ম দেয় এমন হরমোনও তৈরি করে এ ধরণের খাবার। ফলে মানুষ বেশি বেশি খায় এবং স্বাস্থ্যের ক্ষতি করে। একটি পিৎজা অর্ডার করার পরিবর্তে শর্মা অথবা চিকেন শর্মা খেতে পারেন। স্বাস্থ্যকর ডিনারের জন্য মসলাযুক্ত মুরগী এবং বিভিন্ন সবজি ও সালাদ দিয়ে রুটির পুর ভরা শর্মা আপনাকে পুষ্টি জোগাবে। আহ! এখনি মুখে পানি চলে আসলো!
২) সাদা পাউরুটি/ব্রাউন পাউরুটি:
সাদা পাউরুটিতে আঁশের পরিমাণ কম, এর গ্লাইসেমিক সূচকও বেশি। সাদা পাউরুটি তৈরিতে সাধারণত ময়দার সঙ্গে চিনি বা চর্বি যেমন ডালডাও ব্যবহৃত হয়। ডায়াবেটিস ও ওজনাধিক্য রোগীদের জন্য নিয়মিত না খাওয়া ভালো। সাদা পাউরুটি চেয়ে ব্রাউন পাউরুটি বেশি পুষ্টিকর। ব্রাউন পাউরুটি শরীর গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে থাকে। তবে সাদা পাউরুটি পাকস্থলীর জন্য উপকারী। সাদা পাউরুটি পাকস্থলীতে উপকারী ব্যাকটেরিয়া জন্মাতে সাহায্য করে।
সাদা পাউরুটির তুলনায় ব্রাউন পাউরুটিতে অনেক কম ক্যালরি থাকে। তাই ব্রাউন পাউরুটি খেলে ওজন বাড়ার আশঙ্কা থাকে না। ব্রাউন পাউরুটি খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকে না। ব্রাউন পাউরুটি হজম করতে যেমন কষ্ট হয় না, তেমনি এতে প্রচুর মাত্রায় ফাইবার থাকার করণে ভিটামিন ও মিনারেলের মাত্রা সঠিক পরিমাণে থাকে।
৩) দুধ চা/সবুজ চা:
দুধ চা স্বাস্থ্যের জন্য ভাল নয় তা হয়ত সকলেরই জানা। তবুও সকলের পছন্দের তালিকায় রয়েছে এটি। অত্যাধিক স্বাস্থ্য সচেতন ব্যক্তি বাদে প্রায় সকলেরই দুধ চায়ের প্রতি আসক্তি রয়েছে। সুস্থ থাকতে অবশ্যই স্বাস্থ্য সচেতন হতে হবে। এজন্য দুধ চায়ের বিকল্প হিসেবে সবুজ চা অর্থ্যাৎ গ্রীন টি পান করতে পারেন। এতে কোনো ক্যালরি না থাকা স্বত্ত্বেও এটি মেদ পোড়ানোর পাশাপাশি শরীর সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।
৪) বার্গার/চিকেন বার্গার:
একটি বার্গারে আনুমানিক সাড়ে ৩০০ ক্যালোরি থাকে। কারণ এতে চিজের পরিমাণ বেশি থাকে। অন্যদিকে, আপনি যদি বার্গারের বদলে স্বল্প চিজ দেওয়া ও ফ্যাট ছাড়া চিকেন বার্গার খান তবে এতে ক্যালোরির মাত্রা থাকবে মাত্র ১৫০ থেকে ২২০ ক্যালোরির মধ্যে। এবার সিদ্ধান্ত আপনার, কোনটি খাবেন?
৫) মিষ্টি/মিষ্টি ফল:
মিষ্টি খাবারের সাথে মস্তিষ্কের বেশ ঘনিষ্ট যোগাযোগ রয়েছে। মিষ্টি স্বাদের অনুভূতিটা খুব তাড়াতাড়ি মস্তিষ্কে পৌঁছায়। একটু খেয়াল করলেই বুঝবেন, অনেক সময় নোনতা স্ন্যাকস খাওয়ার পর খুব মিষ্টি খেতে ইচ্ছে করে। আর এই মিষ্টির প্রতি ছোট থেকে বুড়ো সকলেরই দূর্বলতা রয়েছে। তাতে কী? এর বদলে বেছে নিন আপেল বা চেরির মত নানান স্বাস্থ্যকর ফল।
৬) আইসক্রিম/দই:
আইসক্রিমে অতিরিক্ত সুগার থাকে যা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। অন্যদিকে দই, পাচকতন্ত্রের কাজকে স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করে। যদিও দইয়ে ক্যালোরির মাত্রা বেশি থাকে তবে আপনি টক দই খেয়েও আইসক্রিমের নেশা ভুলতে পারেন। সুস্বাদু করার জন্য এতে ফল বা বাদাম মিশিয়ে খেতে পারেন।
৭) রেড মিট/ভেজিটেবল:
রেড মিট বা গরুর গোশত, খাসির গোশত ও ভেড়ার গোশতে উচ্চমাত্রায় কোলেস্টেরল ও স্যাটুরেটেড ফ্যাট বিদ্যমান। তাই হৃদরোগী ও কোলেস্টেরল আক্রান্ত ব্যক্তিরা লাল গোশত না খাওয়া ভাল। তার বদলে শাকসবজি, শিম, ঝলসানো নয় এমন মুরগির গোশত খেতে পারেন। স্যামন মাছ খেতে পারেন। এতে প্রচুর ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড রয়েছে, যা হার্টের জন্য ও হৃদরোগীদের জন্য উপকারী।
৮) চকলেট/ডার্ক চকোলেট:
চকলেট কমবেশি সকলেরই পছন্দের খাবারের মধ্যে অন্যতম। তবে যেসব চকলেট আমরা সবসময় খেয়ে থাকি তা স্বাস্থ্যের জন্য বেশ ক্ষতিকর। অন্যদিকে, ডার্ক চকলেট স্বাস্থ্যের জন্য বেশ উপকারি। এতে ফাইবার, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, কপার, পটাসিয়াম, ফসফরাস, জিঙ্ক এবং সেলেনিয়াম রয়েছে। এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টপূর্ণ যা আপনাকে তরুণ রাখতে সাহায্য করে।
সবশেষে একটা কথাই বলব- আমরা বেঁচে থাকার জন্য খাই, খাওয়ার জন্য বাঁচি না। খাদ্য আমাদের জৈবিক চাহিদা, অস্বীকার করার উপায় নেই। কিন্ত আমারা যা খাব জেনেশুনে এবং বুঝে খাব। আমাদের জিহ্বাকে সংবরণ করব। এখন বলবেন না আবার আমার জিভ, আমার ইচ্ছা যা খুশি খাব। হা হা। উপরে কিন্ত কারন সব বলে এসেছি, মানা না মানা আপনার ইচ্ছে। কিন্তু, এই জিভকে সংবরণ করতে পারলে সুষম খাবার যেমন খেতে পারবেন, তেমনি জিভের যখন-তখন বা যেখানে-সেখানে অযাচিত ব্যবহারের কারণে জীবনের অনেক বিব্রতকর পরিস্থিতি থেকেও মুক্তি মিলবে; নয় কি? ভেবে দেখুন তো এবার, কী করবেন!
আপানার হাতেই সব ,আপনি ঠিক করবেন আপনি কোনটি বেছে নিবেন । আপনার খাদ্যচয়নই আপনাকে স্বাস্থ্যকর ও সুস্বাদু খাবার দুটোই একসাথে খাওয়ার সুযোগ করে দেবে।